■目標
体重90kg ひとまず
Bカップありそうな胸を平らに
8/26 開始 92.6kg
9/15 達成 90.0kg
■メモ
・週1より週2位上が良いそう。
・太くしたいわけじゃないので軽く回数多く
・ 3、4時間に1度は食事を取る。極力固形物を食う。
・カロリー
・PFCバランス
・基本 自宅 スクワット、腕立て、腹筋
・基本 ジム Big3 ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
・部位を意識する。
■準備
飯を食ってから行く
■荷物
シューズ 必須
タオル、着替、イヤホン
飲み物
腕時計にストップウォッチあると便利そう
ジャンプー 要らなそう
■メニュー 60分か90分
エアロバイク 20分 60回転キープ 負荷5全部 15rep 3set(1set目を軽く)
下半身 体重の半分は負荷あって良さそう。
レッグカール 40kg（30）
レッグエクステンション 35kg（30）
腹筋
マシンなし！！
胸
ディクライン プレス 20kg（15）
肩
ミリタリー プレス 10kg
背中
ラットプルダウン 15kg
エアロバイク
ランニングマシン 10分
■場所
コミュニティセンター 一回220円 21時まで
週2回で 月額880円
■食べ物 PFC
p タンパク質 1日65g 一食15-20g
f 脂質 40g-60g
c 炭水化物
一食450kcal p20g f22
たんぱく質 184g 736kcal
脂質 51g 455kcal
炭水化物 271g 1,083kcal
■体重（体脂肪）計測は風呂上がり
2023
9/14 昼休みのジョギング、筋トレ開始
9/3 小ジム バイクと足をメインでやる。
9/2 ジム 10r3sを一通りやる。
8/30
ジム 19:00-21:00 予定 足重め 腕軽め
2023/08/27 92kg 41.2%
筋肉痛がひどい ストレッチとダンベルで少し
2023/08/26 92.6kg（41.8%）
ジム 15:30-16:56 初回重量軽め
